Waarom een trail lopen onzin is als je je serieus op De Zestig van Texel wilt voorbereiden

Op Tweede Paasdag, 17 april, staan weer vele lopers aan de start van één van de Klassiekers van het Nederlandse lange-afstandlopen, De Zestig van Texel. De wedstrijd trekt eens in de twee jaar een diverse groep hardlopers naar het Noord-Hollandse waddeneiland. Snelle mannen en vrouwen die strijden om de ereplaatsen, veellopers die met regelmaat wel een marathon of langer uitzoeken en een grote groep van sporters die zich voor het eerst wagen aan een afstand boven de 42,195 km.

Op de avond voor de wedstrijd van 2015 gaf ik op Texel een lezing over de voorbereiding op een wedstrijd als de Zestig. Het viel me de laatste jaren op, mede door de vele berichten op sociale media en de gesprekken aan de bar bij de StayOkay in Den Burg, dat die voorbereiding nogal eens te wensen overliet. Deze ervaringen deelde ik toen in een lezing die met een knipoog de titel had:  “Waarom het ‘m niet gaat worden dit jaar, (en in 2017 wel…)”. Voor iedereen die de lezing heeft gemist of bij wie de boodschap is weggezakt deel ik hier nogmaals mijn ideeën over het voorbereiden op wedstrijden als de Zestig.

Train de vetoxidatie

De voorbereiding op de Zestig is niet ingewikkeld. Bij hardlopen, over welke afstand dan ook, gaat het over energie. Train het juiste energiesysteem en de basis voor een trainingsprogramma is daar. Lange-afstandlopers hebben twee soorten brandstoffen die van belang zijn voor het leveren van de prestatie: koolhydraten en vetten. Natuurlijk zijn er individuele verschillen maar grofweg mag je stellen dat een loper voor ongeveer anderhalf uur koolhydraten heeft opgeslagen in zijn of haar lichaam om te kunnen verbranden. Van vetten hebben we meer dan genoeg opgeslagen. Zelfs de magere exemplaren onder ons kunnen uren, soms dagen, teren op hun vetvoorraad. In ieder geval meer dan genoeg om de zeven uur op Texel te overleven.

Voor de Zestig van Texel komt ongeveer de helft van de brandstofvoorziening uit de omzetting van koolhydraten en de andere helft uit vetten. De training die nodig is om de energie uit vetten te halen wordt nog wel eens verwaarloosd. Om de vetoxidatie zo goed mogelijk te trainen zoeken we naar een trainingsvorm waarbij dit zo goed mogelijk wordt gestimuleerd. Uit onderzoek is gebleken dat, in absolute waarden gezien, bij een arbeid met 65 tot 75 % VO2max het meeste vet wordt geoxideerd. Voor veel lopers komt deze 65-75% VO2max overeen met een tempo waarbij de hartslag 30 slagen lager ligt dan bij hun marathontempo. Om het minder abstract te maken reken ik met de simpele vuistregel: “één minuut per kilometer langzamer dan marathontempo”.

Voor veel lopers komt dit tempo trouwens aardig overeen met het tempo wat tijdens de Zestig gelopen kan worden. Uit ervaring van de organisatie van de Zestig van Texel weten we dat een loper met een marathontijd van 3 uur 30 (4.58 / km) de Zestig kan lopen in zes uur (6.00 / km).

Een richtlijn in het schema voor duurlopers is dat zeventig procent van de trainingen rustig gaan, in het vetoxidatietempo. Met de kennis van hierboven is het simpel, loop de lange langzame duurlopen in het beoogde “Texeltempo”.

En de overige dertig procent? Die split ik in twintig procent “vlot” (lees: halve en hele marathontempo) en tien procent “hard”. En hard is niet sprinten, niet het snot voor de ogen lopen maar trainingen die tegen de zogenaamde anaerobe drempel aanliggen. Dat is voor de meeste lopers een tempo dat ze een uur vol kunnen houden. Zelf geef ik mijn atleten vaak in extensieve intervallen van 600 tot 1200 meter een tempo mee van rond het 10 km wedstrijdtempo. Harder lopen in de voorbereiding op Texel vind ik niet nodig. Intensievere intervaltrainingen doe ik in de winterperiode nooit.

Train op harde ondergrond (en strand)

Het lopen van de juiste tempo’s in de trainingen is echter maar één van de factoren in een succesvolle voorbereiding. Mijns inzien is het specifiek voorbereiden op een belangrijk evenement belangrijk. In de maanden voor de Zestig zag ik lopers vol trots aankondigen dat ze een trail gingen lopen, met als hashtag #60vanTexel. Nu is trailrunning één van de mooiste disciplines binnen het hardlopen maar het past slecht in de laatste drie maanden voor een race als de Zestig. Bij trailrunning denk ik aan single tracks, modder, stevige hoogteverschillen en daarbij de nodige tempowisselingen. En deze ingrediënten zijn ver te zoeken op het parcours van de Zestig. Het hoogste punt op Texel heet dan wel “De Hoge Berg” maar deze ligt slechts 15,3 meter boven NAP. Modder? Ik ben het niet tegengekomen in de vorige vijf edities. Natuurlijk zijn er twee onverharde stukken in het parcours, een kleine 12 km strand. De rest, zo’n driekwart van de afstand, bestaat bijna in zijn geheel uit verharde ondergrond, en zelfs overwegend strak asfalt. Een beetje zware trail vergt best wel wat. Vaak veel spierpijn van de voor ons plattelanders lastige afdalingen en de vermoeidheid. Van die vermoeidheid moet je relatief lang herstellen, tijd die anders gebruikt had kunnen worden voor een mooie training. In plaats van ploeteren in de Ardennen is het handiger om specifiek te trainen. Zoek de combinatie van strand, duinovergangen en asfalt op. Tempowisselingen zoals in een trail maakt het vaak makkelijker, je kan op de moeilijke momenten zonder schaamte gewoon even wandelen. Op Texel is het de bedoeling om zo veel mogelijk in één vlak tempo te lopen. Train dat dan, in plaats van een avontuur in de heuvels. Trails raad ik mijn atleten af, vanaf februari is de focus op de specifieke voorbereiding, en dat is een wedstrijd waarbij er 48 km verharde ondergrond op je ligt te wachten.

Train zonder (en met) koolhydratenvoeding

Naast het trainen van het juiste energiesysteem is het ook mogelijk om een deel van de energie die verloren wordt tijdens de inspanning aan te vullen. Uit onderzoek weten we dat een atleet ongeveer 90 tot 100 gram koolhydraten (in de vorm van glucose en fructose) per uur kan opnemen. Dit is niet genoeg om al het verlies aan te vullen maar wel om een goede bijdrage te geven aan de prestatie. Maar 90 tot 100 gram is best veel wetende dat een energiegelletje 22 gram koolhydraten bevat en 500 ml sportdrank ongeveer 35 gram. Met drie gelletjes en een halve liter sportdrank krijg je dus per uur rond de 100 gram binnen. Een veel gehoorde klacht van hardlopers is dat ze dit slecht verdragen of niet zo lekker vinden. Dat laatste probleem is op te lossen door te zoeken naar het juiste merk of smaak. En het zijn nu eenmaal geen producten die op de markt worden gezet als culinaire hoogstandjes maar als een middel om snel koolhydraten binnen te krijgen. De maag- en darmproblemen waar sporters soms mee kampen na het innemen van gels of sportdrank is vervelender. Maar het is ook een kwestie van wennen. “Train your gut”, vertelde Asker Jeukendrup, professor aan de Universiteit van Birmingham tijdens een lezing op Texel enkele jaren geleden. En vraag de organisatie ruim van te voren welke sportdrank ze schenken tijdens de race en train met die specifieke drank.

Nu is het trainen met veel koolhydraten slecht te combineren met het trainen van de vetoxidatie zoals hiervoor beschreven. Om de vetoxidatie optimaal te trainen is naast het juiste tempo het trainen met een laag gehalte aan glucose in het lichaam belangrijk. Het is dus van belang om deze trainingen te scheiden. De lange duurlopen op “Texeltempo” kunnen goed gelopen op een laag glucose gehalte, duurlopen in een hoger tempo, bijvoorbeeld marathontempo, zijn dan geschikt om te oefenen met de inname van koolhydraten. Het idee van het trainen met een laag glucose gehalte  en de wedstrijd lopen met een hoge koolhydrateninname noemen we ook wel het “train low, compete high” principe.

Verken het parcours en de omstandigheden

Een laatste punt dat belangrijk kan zijn in de beleving van de wedstrijd zijn de weersomstandigheden. Veel lopers laten zich nog wel eens verrassen door het weer. Komend uit de donkere en koude wintermaanden wil het met de Pasen soms best aardig weer zijn, zeker met een late Pasen zoals nu in 2017. De ervaring leert dat de weersvoorspellingen de laatste jaren redelijk betrouwbaar zijn. Zo gaf Weerplaza in 2015 dagenlang dezelfde voorspelling voor het Paasweekend, acht graden Celsius, windkracht 3 tot 4 uit het noordwesten en geen regen. Dit klopte ook tijdens de wedstrijd. Doe er je voordeel mee. Veel lopers komen op Goede Vrijdag aan op Texel. Gebruik de dagen voor de wedstrijd om het parcours te verkennen rond het tijdstip dat je tijdens de wedstrijd op dat deel van het parcours bevindt. Loop op vrijdagmiddag rustig eventjes de Hoge Berg op. De wedstrijd start om 10.35 uur, dus een loper die er vijf en een half uur over doet zal rond 15.35 uur de Hoge Berg passeren. Loop dus die training ook op dat moment. Op zaterdag is het nuttig om de Hors en het eerste stuk strand te verkennen. Daar zal die loper rond 11 uur aan beginnen. De zondag kan het tweede stuk strand verkend worden. Hoe ligt het erbij om 12.30 uur? Zo zal het ook een dag later ongeveer zijn. Doe er je voordeel mee! Kennis van het parcours en de omstandigheden zijn erg nuttig en gemakkelijk te organiseren.

Het bovenstaande is niet het complete verhaal, maar het omvat een groot deel van mijn ideeën. Belangrijk is om een goed plan te maken, samen met een ervaren trainer, en hou je aan dat plan. Dan wordt de Zestig een prachtige loopervaring.

Gepubliceerd op de website van de Zestig van Texel op 16 januari 2017