Trainen is prikkelen, dat betekent als je altijd maar hetzelfde doet, wordt je niet beter. Voor beginnende lopers is alle variatie in een programma al een prikkeling en worden ze, mits ze niet overdrijven, al snel beter.
Maar voor ervaren lopers is het steeds zoeken naar nieuwe prikkels in het trainingsprogramma. Het onderstaande verhaal is dan ook bedoeld voor de ervaren hardloper. Voor de beginner kan het zelfs een averechts effect hebben!
Onlangs verscheen in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports een interessant onderzoek over ‘blokperiodisering’ weliswaar bij wielrenners maar mogelijk is dit ook toepasbaar voor hardlopers.
24 HIT trainingen
Bent Ronnestad, onderzoeker uit het Noorse Lillehammer gaf 15 wielrenners een twaalf weken trainingschema mee. Voor zeven wielrenners werden de 12 weken opgedeeld in drie perioden van vier weken. In de eerste week van elke periode trainden deze mannen vijf keer een HIT training, een high-intensity aerobic training. De drie volgende weken deden ze slechts één zo’n sessie en verder alleen laag intensieve trainingen. De controlegroep trainde op een traditionele wijze met twee hoog intensieve trainingen per week, aangevuld met laag intensieve trainingen. Beide groepen kwamen dus op 24 HIT trainingen in die 12 weken periode.
VO2-max hoger
Opvallend was dat de wielrenners met de vijf zware trainingen trainingen in de eerste week van elke periode wat beter presteerden dan de wielrenners met het traditionele programma. Met name de VO2-max, het maximale zuurstofopnamevermogen was hoger dan bij de renners met het traditionele programma.
Ben je veel gewend?
Helemaal nieuw is deze theorie niet. Dr. Vladimir Issurin van het Wingate Instituut in Israël is een expert in deze materie en past blokperiodisatie toe bij onder andere roeiers. De vraag is natuurlijk of dit interessant is voor hardlopers. Ik denk van wel. Echter alleen voor de groep atleten die al jaren traint en aan vele vormen van training gewend zijn. Met name de ervaren atleten met vele trainingsuren hebben af en toe een ander programma nodig om geprikkeld te worden. Maar het grote bezwaar met deze intensieve trainingen is dat het blessurespook op de loer ligt. Vijf intensieve trainingen per week is voor hardlopers erg belastend. De boodschap is eigenlijk dat je af en toe uit het stramien van het gangbare moet komen.
Bron:
Ronnestad et al. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2012, Nov 8. (Epub ahead of print)
Dit artikel is op 7 december gepubliceerd op Prorun